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Im Winter raus aufs Rad - und Combi-Training

Ein Radfahrer mit Helm und Brille steht vor einem Dorf im Nebel.

Draußen trainieren  - trotz Corona und Kälte

Hundert Meter noch, dann wird mir wieder die Luft knapp werden. Ich weiß es genau, schon als ich nach links abbiege auf den schmalen Weg, der sich immer steiler nach oben zieht. 

Es ist nur ein kleiner Anstieg, aber auch ein kleiner Berg ist ein Berg. Am Ortsausgang von Volzum wartet der kleinste Berg, mit dem ich bei meinen Radtouren rund um Wolfenbüttel zu tun habe - gut geeignet für ein Intervalltraining mit dem Rennrad. 

Acht Prozent zeigt mein Radcomputer, kurz bevor der Weg oben am Hang nach rechts abbiegt. Zehn Prozent sind es gleich darauf auf Höhe der kleinen Bank, dann sogar elf Prozent...

Das ist genug, um ins Schwitzen zu kommen. Die Luft wird knapp, kalt ist sie ohnehin, ich kann es in den Bronchien spüren. Ich gehe aus dem Sattel, Laktat schießt in die Oberschenkel, und dann bin ich auch schon oben an der Kuppe. Geschafft. Langsam rolle ich hinunter, weiter auf die Straße zwischen Hachum und Volzum und könnte gleich zu einer zweiten Runde starten. 

 

Aber ist das denn überhaupt sinnvoll?

Wie reagiert das Immunsystem?

Kann ich mich jetzt leichter erkälten?

Muss ich wegen Corona besonders vorsichtig sein?

 

Und was sagt die Trainingslehre? Soll und muss man denn jetzt schon Intervalle trainieren, wenn die Wettkämpfe im Frühling und im Sommer doch noch weit weg sind? Oder soll man lieber nur ruhig dahinrollen, um die Grundlagenausdauer zu trainieren?

 

André Albrecht hat die passenden Antworten, wenn es um gezieltes Training und die damit verbundenen Möglichkeiten und Gefahren geht. 

Die Jahreszeiten und die Temperaturen sind gar nicht entscheidend, betont der promovierte Biochemiker und Sportwissenschaftler, der in Wolfsburg das Institut für Trainingsoptimierung INTRO betreibt und auch niedersächsischer Landestrainer Triathlon ist. “Grundsätzlich muss man ohnehin zu jeder Zeit auf das Immunsystem achten”, betont der Experte: Und dafür ist es wichtig, sich jederzeit vernünftig zu ernähren. Das bedeutet, Kohlenhydrate zu sich zu nehmen  - vor dem Training, während des Trainings und auch nach dem Training.”

 

Je intensiver man trainiert, desto wichtiger wird die Kohlenhydrat-Zufuhr. Wer das vernachlässigt, läuft Gefahr, sein Immunsystem zu schwächen. Der Grund dafür: Sind die Kohlenhydratspeicher leer, greift der Körper auf Eiweiße im Blut zurück und damit auf Antikörper. “Kohlenhydrat-reduziertes Training (Nüchterntraining, Low-Carb) ist also nicht nur trainingsmethodisch unsinnig, sondern in Zeiten von Corona sogar gefährlich”, schreibt André in seinem Trainingstipp für den Monat Dezember.

Es gelte, das Immunsystem immer stark zu machen. Sport im Freien ist dafür gut geeignet. Nach den Belastungen sei der Körper aber für kurze Zeit geschwächt und anfällig für Infektionen. Diesem Open-Window-Effekt kann und soll man durch Kohlenhydrat-Zufuhr entgegenwirken, erklärt der Sportwissenschaftler.

 

Was ist aber nun mit dem harten Training im WinterIst es nötig? Ist es sinnvoll?

Wenn man ambitioniert Sport treiben will, dann ist es nötig, auch jetzt schon Intervalle zu trainieren”, betont André: “ Es ist einer der Hauptfehler, zu spät mit den Intervallen anzufangen.”

Und trotzdem ist es kalt draußen. Wer dann hart trainiert, läuft Gefahr, verschwitzt durch die eisige Luft zu radeln. Das Erkältungsrisiko steigt. Die Lösung, die der Sport-Experte empfiehlt, lautet: Ergometer-Training drinnen und Radtraining im Freien kombinieren.

"Wer kann, soll zu Hause im Warmen die Rolle aufbauen und oder ein Ergometer-Rad aufstellen. Da kann man intensive Einheiten trainieren. Im Anschluss kann man sich abtrocknen und umziehen und dann draußen mit dem Rad starten."

Bei einer ausgedehnten Radtour im Freien sei es hingegen schwieriger. "Entweder ist man zu warm oder zu kalt angezogen. Wenn man beide Varianten kombiniert besteht aber nur nur eine geringe Erkältungsgefahr."

Lange Trainingseinheiten zu splitten sei generell ein gutes Rezept gegen die Kälte. "Man muss bei 5 Grad Celsius nicht vier Stunden lang draußen fahren. In der dritten und vierten Stunde wird es nämlich dann oft schwierig. Die Kraft lässt nach, man fährt langsamer und dann fängt man an zu frieren." Eine Kombi-Einheit aus Ergometer-Training und Radtraining im Freien sei da eine gute Alternative.

 

Sportverzicht ist zu Corona-Zeiten auf alle Fälle verkehrt, betont André. "Beim Radfahren draußen wird man sich sicher nicht anstecken. Ich würde dringend empfehlen, das Training beizubehalten." 

 

Link: intro-wolfsburg

 

 

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